Lionel Beyeke, człowiek, który od 2011 roku znajduje się w światowej czołówce kulturystów zdradził swoje sekrety!

Naturalna budowa ciała Beyke dała wyraz jego nieograniczonemu potencjałowi, gdy zajął 6 miejsce w jego debiutanckich zawodach Phoenix Pro w 2010 roku. Z odpowiednią budową mięśni i wręcz idealną posturą, ten facet miał narzędzia, lecz bez wystarczającej ilości materiału do obróbki. Beyeke zdał sobie sprawę, że brakowało mu wiedzy by w pełni wykorzystać swój potencjał. Jako mieszkaniec Francji, nigdy nie miał styczności ze środkami treningowymi czy żywieniowymi, które w Stanach Zjednoczonych były na porządku dziennym. Wszystko czego potrzebował to solidny plan, więc dzień po zdobyciu pamiętnego szóstego miejsca wezwał człowieka, który jest najlepszy w branży: Hany Rambod, który pracował już z takimi sławami jak Jay Cutler czy Phil Heath.

Trzy płaszczyzny ataku, na których skupia się Rambnod, to podstawowe ćwiczenia, technika dźwięku i spójny postęp. On także sformułował dietę, która zapewniała niezbędną dawkę energii na treningach Beyeke, bez robienia zbytniego bałaganu. Wynik? Beyeke pojawił się w 2011 na New York Pro ze 114kg żywych mięśni. Zajął tam czwartą pozycję i zakwalifikował się do Mr. Olymia. Kilka tygodni później zajął drugie miejsce w Toronto Pro i przekonał się, że może osiągnąć wszystko.

Wytyczne treningu

Większość serii ma po 8-10 powtórzeń, idealna ilość dla wzrostu mięśni.

Pierwsze dwie serie pierwszego ćwiczenia na daną grupę mięśniową są seriami rozgrzewkowymi. Ostatnie dwie serie to serie robocze. Pierwsza seria robocza składa się z 8-10 powtórzeń do fatygi, plus dodatkowe 2 wymuszone powtórzenia. Ostatnia seria robocza zawiera 8-10 powtórzeń do fatygi, 2 wymuszone powtórzenia i 3-5 częściowych powtórzeń na końcu.

Odpoczynek między seriami to 90-120 sekund, z wyjątkiem ćwiczeń nóg, gdzie przerwy mogą być nieco dłuższe.

Cardio wykonuj 3 lub 4 razy w tygodniu, po 20 minut na sesję, jako pierwsze z rana. Utrzymuj tętno w okolicy 135 uderzeń na minutę.

Zasady Ramboda

1. Zmienność

Nie pozwól, by Twoje ciało się przyzwyczajało do czegokolwiek. Co 3-4 tygodnie zmieniaj ćwiczenia i kolejność, w jakiej są wykonywane. Zmieniaj kąty za pomocą ustawienia stóp i dłoni. Czas odpoczynku można również zmienić, to często pomijany czynnik.

2. Odpoczynek

Odpoczywaj przynajmniej dwa dni w tygodniu, w których nawet nie zajrzysz na siłownię. I nie zaniedbuj snu – jest to jeden z najbardziej pomijanych czynników wzrostu mięśni. Sen, to czas na wzrost.

3. Cele

Twórz małe cele. Nie tylko oczekuj wielkiego przyrostu masy mięśniowej po roku, lecz twórz sobie małe cele wagowe co 2-4 tygodnie i oceniaj wyniki. Jeśli nie spełniają Twoich oczekiwań, wprowadź korekty na następny cel. Jeśli przestaniesz stawiać sobie cele, przestaniesz myśleć krytycznie, a to prowadzi do wstrzymania rozwoju.

4. Utrzymanie

Co 2 miesiące musisz poświęcić kilka tygodni by zapobiec stagnacji. Nie należy przerywać treningu, lecz zluzuj trochę i pozwól ciału na pełną regenerację. Nie próbuj stać się jeszcze silniejszym i nie rób serii do fatygi. Po dwóch tygodniach utrzymywania poprzednich zysków na stałym poziomie, wróć do 110%. Podczas tej fazy utrzymującej zredukuj także ilość kalorii. To daje ciału możliwość odpoczynku od trawienia i wykorzystywania całego spożywanego jedzenia, potrzebnego do wzrostu.

5. FST-7

Jest to zaawansowana technika treningowa używana przez wielu sportowców. FST (Fascia Stretch Training) oznacza Trening Rozciągania Powięzi, a cyfra 7 odnosi się do liczby wykonywanych serii wykonywanych zazwyczaj przy ostatnim finalnym ćwiczeniu na daną partię mięśniową. Zasadniczo możesz wykonywać ciężki trening danego dnia, utrzymując zakres powtórzeń między 8 a 12, ale w ostatnim ćwiczeniu należy wykonać 7 serii do kompletnego wykończenia mięśni, przy zachowaniu minimalnego czasu odpoczynku między seriami.

Na przykład, na końcu treningu barków, możesz zrobić siedem serii Arnoldek, odpoczywając 30 sekund między seriami. Twoje mięśnie dostaną niezłego kopa! FST-7 nie wlicza się w zaproponowany program, ponieważ ta technika powinna być używana jako przyspieszająca w razie konieczności, nie przy każdym treningu.

Odżywianie

Nawet jeśli trening jest doskonały, niekompletna dieta skutecznie może ochronić przed przyrostem masy. Jeśli chcesz rosnąć, musisz jeść, a kluczem do rozwoju jest nadwyżka kaloryczna. Nadmiar kalorii będzie paliwem dla wzrostu, oraz będzie dostarczać energię na dalszy trening. Rambod ma swój sposób jak jeść, by rozwinąć masę do maksimum.

Zasady Ramboda

1. Równowaga białek

Jedz białka wszystkich typów ze wszystkich źródeł – szybko działające, wolno działające, serwatkowe, kazeinowe, jaja, ryby i białka zwierzęce (wołowina, kurczak, indyk itp.)

2. Gdzie jest wołowina

Wołowina jest dobra dla wzrostu poza sezonem. Oprócz aminokwasów zawiera mnóstwo witamin z grupy B, żelaza i tłuszczów zwiększających wydzielanie testosteronu.

3. Nie bądź zbyt restrykcyjny

Nie bój się jeść niezdrowego jedzenia raz lub dwa w tygodniu. To zwiększa metabolizm i daje ciału odmienny rodzaj paliwa. Trzymaj się raczej „czystych” pokarmów, takich, które zawierają dużo kalorii, lecz nie są super tłuste. Przykładem są makarony, hamburgery, steki, frytki czy sernik.

4. Równowaga węglowodanów

Jeśli chcesz się rozwijać, skoki insuliny są Twoimi sprzymierzeńcami. Musisz je jedynie odpowiednio kontrolować, najlepiej wywoływać je śniadaniem i posiłkiem po treningu. Jest to czas, gdy należy jeść łatwo przyswajalne węglowodany, które szybko uzupełnią niedobór glikogenu.

Suplementacja

Trening i dieta będą stanowić większość Twojego programu, a jeśli do obu się przyłożysz, na pewno zobaczysz efekty. Ale w całym tym wysiłku, może braknąć Ci sił, jeśli nie wspomożesz swojego rozwoju odpowiednimi suplementami. Te ostatnie 10% programu, sprawi, że zostawisz resztę daleko w tyle.

1. Przed treningiem unikaj produktów, które oparte są na bazie stymulantów, jeśli starasz się zwiększyć masę. Stymulanty, takie jak kofeina ograniczają przepływ krwi. Mogą też zakłócić Twój zegar wewnętrzny i czas snu oraz pozbawić Cię apetytu.

2. Aminokwasy takie jak walina, leucyna czy izoleucyna (tzw Branched-chain amino acids – BCAA) są idealne do budowania mięśni. Spróbuj 5-10 gramów czystego BCAA trzy razy dziennie: przed treningiem, po treningu i przed snem.

3. Jeśli nie możesz spożyć wystarczającej ilości kalorii z jedzenia, wypij resztę. Shake'i wspomagające przyrost masy mogą być pomocne, lecz nie polegaj na nich za bardzo. To pożywienie powinno być głównym źródłem kalorii.

4. Kreatyna powinna być częścią każdego planu nastawionego na budowę mięśni. Pięć gramów dziennie jest idealne by zwiększyć objętość komórek i wytrzymałość.

5. Szybko działające napoje węglowodanowe po treningu podniosą poziom insuliny i pomogą w transporcie składników odżywczych. Kreatyna i BCAA dostaną się do mięśni szybciej by rozpocząć ich odbudowę i budowę.