Sposoby dla chudych mężczyzn na zyskanie masy

Jeśli masz ektomorficzny typ budowy ciała i próbujesz przybrać na wadze, powinieneś pamiętać o kilku rzeczach. Nie będzie to łatwe, ponieważ jeśli jesteś chudą osobą, twoje ciało w naturalny sposób będzie chciało pozostać szczupłe lub powrócić do takiego stanu rzeczy, gdy przestaniesz ćwiczyć lub porzucisz dietę.

Wszyscy mamy przyjaciela, który może pochłaniać mnóstwo pizzy, a mimo to nadal wystają mu żebra. Często taka osoba jest zaskoczona, że nie zyskuje na wadze, mimo że je bardzo kaloryczną żywność. Jeśli jesteś właśnie kimś takim i próbujesz zyskać na wadze oraz zwiększyć swoją siłę, nie martw się, nadal jest dla ciebie nadzieja.

Przede wszystkim nie ma takiego bolizmu na ziemi, który potrafiłby powstrzymać rozrost ciała, jeśli jest ono odpowiednio odżywiane i poddawane właściwym ćwiczeniom. Wprowadzenie kilku zmian w życiu i rutynie może trochę potrwać, ale jesteś w stanie zyskać masę, jeśli będziesz postępował zgodnie z odpowiednim planem. Pamiętaj, żeby ułatwić sobie wprowadzenie zmian i urosnąć, będziesz musiał jeść - oznacza to planowanie, tworzenie harmonogramu oraz dyscyplinowanie się. Będziesz musiał również trenować, żeby zwiększać masę mięśniową i napędzać swój apetyt. Jeśli nie chcesz wprowadzać znaczących zmian, nie przybierzesz na wadze, szczególnie jeśli będziesz jadł tylko wtedy, gdy jesteś głodny.

Jedz częściej...

Jedzenie posiłku co trzy godziny sprawi, że twój bolizm będzie pracował z większą prędkością, dzięki czemu zaczniesz czuć się bardziej głodny i ogólnie będziesz przyjmował więcej jedzenia każdego dnia. Twoje ciało potrzebuje dużo kalorii, by rosnąć.

Śniadanie: Zjedz posiłek odpowiednich rozmiarów. Białka są zawsze ważne na rozpoczęcie dnia z różnych względów, np. dla właściwego funkcjonowania mózgu oraz zgromadzenia zapasów energii na dłuższy czas.

Lunch i obiad: Przygotowywanie podwójnych porcji podczas gotowania pomoże ci zaoszczędzić sporo czasu i sprawi, że nie będziesz musiał myśleć o następnym posiłku. Jeśli nie lubisz jeść tego samego dania dwa razy z rzędu, możesz upiec dwie pieczenie na jednym ogniu podczas śniadania, gdy przygotowujesz lunch na dzień i zrobić też od razu obiad, który będzie tylko czekał na podgrzanie.

Przekąski: Niezwykle ważne jest trzymanie pod ręką zdrowych przekąsek, które zawierają nieco białka, tłuszczu i węglowodanów. Zapomnij o przekąskach pełnych skrobi i chipsów, jeśli chcesz w zdrowy sposób przybrać na wadze. Organiczne orzechy, zdrowe batony i napoje proteinowe są zawsze przydatne.

Po treningu: Jak już prawdopodobnie wiesz, energiczne ćwiczenia spalają kalorie, a możesz przybrać na wadze jedynie, gdy spożywasz nadmiar kalorii. Jeśli naprawdę próbujesz przybrać na wadze, posiłek spożywany po treningu staje się jeszcze ważniejszy. Nie bój się senności po posiłku, jeśli masz ektomorficzny typ ciała, powinieneś dostarczyć niezbędne kalorie.

Jedz posiłki bogate w kalorie...

Nie powinieneś nigdy rezygnować z jedzenia warzyw, ale pamiętaj, że 100 gram ryżu ma o 350 kalorii więcej niż 100 gram szpinaku. Potrzebujesz składników odżywczych zawartych w warzywach, ale łączenie ich z pożywieniem bogatym w kalorie pomoże ci dostarczyć niezbędną ich ilość, by przybrać na wadze.

Makaron: Gdy już osiągniesz swój cel, makaron pełnoziarnisty i makarony na bazie komosy ryżowej będą lepsze dla zdrowia, ale by zyskać na wadze, potrzebujesz białego makaronu. Dodawaj warzywa do sosu, by uzupełnić posiłek w składniki odżywcze i mięso, by spożywać odpowiednią ilość białka.

Surowe mleko pełnotłuste: Niezależnie od tego, czy dorastając piłeś mleko, czy nie, to jeden z ulubionych sposobów na zyskanie na wadze wśród sportowców. Surowe mleko to najzdrowsza i najbardziej naturalna opcja, ale pełnotłuste mleko z całą pewnością pomoże ci zyskać kilka dodatkowych kilogramów. Staraj się pić dwie szklanki dziennie, jako dodatek do twojej diety.

Orzechy: Chociaż wspomnieliśmy o nich już w sekcji o przekąskach, warto również dodać, że orzechy są pełne kalorii, tłuszczu oraz białka, które potrzebne są twojemu ciału dla rozrostu. Są świetne między posiłkami. Wypróbuj również masło z migdałów, które jest zdrowsze od masła z orzechów ziemnych.

Zaplanuj swój atak.

Jeśli zwiększasz ilość dziennie przyjmowanego jedzenia, musisz to rozplanować, inaczej ci się nie powiedzie. Gdy jesteś w domu, zwykle jesz to, co masz w lodówce, więc planuj z wyprzedzeniem, przygotowuj podwójne porcje i nie pozwól, byś kiedykolwiek mógł powiedzieć: „nie ma nic do jedzenia“.

Zakupowa niedziela: Przygotuj się na tydzień i idź na zakupy. Wszystkie plany na tydzień będą dobrze ze sobą współgrały, jeśli rozpoczniesz tydzień z w pełni wyposażoną lodówką. To proste.

Gotuj raz dziennie: Przygotowywanie wszystkich posiłków wieczorem na następny dzień brzmi czasochłonnie, ale wcale tak nie jest. Jeśli trenujesz w nocy, zalecamy przygotowywania posiłków na następny dzień, gdy cieszysz się ucztą po treningu.

Przekąski powinny być wszędzie: W biurze, w domu, w torbie, którą zabierasz na siłownię, w samochodzie. Zawsze miej przy sobie zdrowe, naturalne przekąski jak batony i mieszanka orzechów. Nie dopuść do tego, by złapał cię głód.

Mobilne jedzenie: Prawdopodobnie nadszedł czas, by zainwestować w chłodziarkę odpowiednich rozmiarów, żebyś mógł zabierać ze sobą posiłki na cały dzień, niezależnie od tego, gdzie idziesz. Może to brzmieć dość ekstremalnie, ale jeśli chcesz się zmienić, musisz zmienić pewne nawyki.

Śledź swoje postępy

Ciało wprawione w ruch pozostaje w ruchu. Gdy zobaczysz swoje postępy, pozostaniesz w ruchu. To jest właśnie klucz do radzenia sobie z mentalną stroną programów treningowych oraz diet.

Zrób sobie zdjęcie: Dobrze wiesz, że tego chcesz. W porządku. Używanie zdjęć do śledzenia własnego postępu jest łatwym sposobem na zmotywowanie się do podążania właściwą ścieżką. Nie ma nic bardziej satysfakcjonującego niż porównywanie własnych zdjęć "przed" i "po".

Kontroluj swoją wagę: To nie powinno być trudne. Jeśli przybierasz na wadze, rób to samo, co do tej pory. Jeśli nie, trzeba coś z tym zrobić. Pamiętaj o obciążonych treningach, jedzeniu bogatym w kalorie i dużej ilości odpoczynku.

Śledź swoje treningi: Śledzenie własnych przyrostów siły i zdolności do wykonywania nowych ćwiczeń nie jest niczym wymagającym. Ma to podwójny cel - pozwala na powrócenie do ćwiczeń dokładnie w tym samym miejscu, w którym poprzednio je zakończyłeś, a postęp zachęca do dalszego działania. Bądź świadomy, pamiętaj o planach i motywuj się codziennie.

Śledź kalorie: To zadanie jest trudne. Znajdziesz wiele porad na temat śledzenia ilości przyjmowanych kalorii, gdy chcesz przybrać na wadze, ale problem polega na tym, że dla wielu staje się to po prostu uciążliwe. Naszym zdaniem najlepszym sposobem jest obliczenie idealnej ilości kalorii dla twojego organizmu i układanie zasad oraz porcji według nich. Łatwiej jest wprowadzić zasady, niż śledzić zawartość kaloryczną każdego kęsa. Jednak jeśli utknąłeś i nie zyskujesz na wadze, a uważasz, że jesz wystarczająco dużo, być może źle oceniasz sytuację i w takim momencie powinieneś spróbować liczyć kalorie, by zobaczyć, czy naprawdę zbliżasz się do swoich celów.

Trenuj, by zyskać...

Jeśli jesz znacznie więcej i nie trenujesz w połączeniu z tym planem, nie zaobserwujesz rezultatów. Chcesz wyglądać na większego i silniejszego, a nie tylko na większego. Oznacza to, że musisz zrobić rozgrzewkę i 3-5 serii po 5-6 powtórzeń, ćwicząc w górnej granicy swoich możliwości. Mocno obciążone ćwiczenia są kluczem do zyskania rozmiaru i siły. Twoje mięśnie muszą być napięte bardziej niż do maksimum, żeby mogły rosnąć.

Olimpijskie podnoszenie ciężarów: Olimpijskie podnoszenie ciężarów jak dwubój czy martwy ciąg pozwala pracować nad większymi grupami mięśni, budować siłę całego ciała i wprowadza organizm w stan rozrostu, dzięki czemu z pewnością zaobserwujesz u siebie wzrost apetytu.

Wolne obciążenia: W przeciwieństwie do maszyn, w których wykonywany ruch jest z góry ustalony, wolne obciążenia zmuszają mięśnie stabilizujące ciała do pracy. Pozwala to na zbudowanie siły funkcjonalnej. Niezwykle ważne jest budowanie formy z mniejszymi obciążeniami zamiast od razu przeskakiwać do dużych obciążeń i ryzykować kontuzjami.

Przysiad: Nawet jeśli nie jesteś fanem innych olimpijskich rodzajów podnoszenia ciężarów, nie możesz ignorować przysiadów, jeżeli twoim celem jest rozrost. Przysiad pozwala pracować nad 85% mięśni ciała i to za pomocą jednego ruchu i znany jest z tego, że zwiększa ilość testosteronu wytwarzanego w organizmie.

Odpoczynek: najbardziej niedoceniony składnik odżywczy: Białka, węglowodany z owoców i warzyw, pełne ziarna oraz rozciąganie się to elementy ważne dla twojej regeneracji, ale SEN (8 godzin+) jest niezbędny, jeśli chcesz zobaczyć korzyści. Twoje ciało rozrasta się, gdy odpoczywasz i pozwalasz mu na to.

Być może to wszystko brzmi jak wielka zmiana, ale jeśli chcesz przekształcić swoje ciało, musisz właśnie tak postępować. By zbudować większą, silniejszą sylwetkę potrzebne są: dyscyplina, duże ilości wartościowego jedzenia, ćwiczenia i odpoczynek. Wprowadź te zasady w życie, bądź ze sobą szczery w kwestii postępowania zgodnie z nimi, śledź swoje postępy, a odniesiesz sukces.

Źródło: Sposoby dla chudych mężczyzn na zyskanie masy Jeśli masz ektomorficzny typ budowy ciała i próbujesz przybrać na wadze, powinieneś pamiętać o kilku rzeczach. Nie będzie to łatwe, ponieważ jeśli jesteś chudą osobą, twoje ciało w naturalny sposób będzie ch

Udostępnij

20 ( 26 )