7 wskazówek dla zmaksymalizowania siły!

Trening siłowy skupia się na podstawowym celu – stać się silniejszym. Jeśli trenujesz, a efektów nie widzisz, zmień swój program kierując się poradami, o których przeczytasz w tym artykule.

Spróbuj którejkolwiek lub wszystkich zmian wymienionych poniżej, aby osiągnąć większą siłę. Rządź swoim życiem, lub pozwól by inni rządzili Tobą. Wybór należy do Ciebie.

1. Zmień dobór ćwiczeń

Jeśli zazwyczaj wyciskasz na ławce płaskiej, spróbuj robić to na ławce skośnej w górę, jako główne ćwiczenie przez tydzień lub dwa. To zmieni obciążenie poszczególnych włókien mięśniowych i może spowodować szybsze dostosowanie siły. W rezultacie, po przejściu z powrotem do płaskiej ławki, poczujesz się silniejszy niż wcześniej.

Wybieraj ćwiczenia, które koncentrują się na Twoich słabych punktach. Na przykład, jeśli wykonując maksymalnie obciążony przysiad ze sztangą, masz tendencję do pochylania się w przód, wykonywanie Dzień Dobry ze sztangą przez jakiś czas może to naprawić.

Wykonując przysiad ze sztangą w przodzie czy za plecami co jakiś czas zmieniaj ustawienie stóp, lub zamiast ściągania i wyciągu do klatki spróbuj podciągania się na drążku (z obciążeniem lub bez).

2. Przyspieszaj

Najsilniejsi ciężarowcy na świecie spędzają połowę ich treningów na ćwiczeniu szybkości z małymi obciążeniami. Zawsze też ćwicząc z dużym obciążeniem, starają się unosić je szybko. Próbują zwiększyć tempo generowania siły. Możesz zaangażować więcej mięśni podnosząc wagę szybko.

Czy to maszyna, czy wyciskanie na ławce, obciążenie trzeba unosić z maksymalną siłą. Powolna walka z ciężarem jest dobra dla przyrostu masy, nie siły. Moc, która jest kombinacją siły i szybkości, to umiejętność neuromuskularna (połączenia nerwów i mięśni). Skupiając się na przyspieszeniu (oczywiście bez narażania odpowiedniej formy wykonywania ćwiczeń) uczysz się jak angażować więcej jednostek motorycznych i jak koordynować ich pracę. Ten składnik siły jest jedną z przyczyn, dla których osoby o podobnej masie mięśniowej mogą kompletnie różnić się ilością siły, które są w stanie wygenerować.

3.Sprawdź swój oddech

Korzystanie z poprawnych technik oddechowych, jak wydech lub wstrzymywanie oddechu w czasie skurczu mięśni pomaga organizmowi generować maksymalną siłę.

Jeśli minęło trochę czasu, odkąd zwracałeś uwagę na swój oddech, pora do tego powrócić. Większość ludzi uczy się wdychać w ekscentrycznej części ćwiczenia i wydychać podczas części koncentrycznej. Choć jest to prawidłowa metoda, nie jest ona najlepsza jeśli chodzi o wygenerowanie dużej siły. Na co dzień, jeśli musisz przenieść lub przepchnąć coś ciężkiego, bierzesz głęboki oddech, pchasz/unosisz/ciągniesz wstrzymując oddech, wydychając powietrze jedynie po lub w trakcie wysiłku.

To odnosi się do ruchów, które oscylują w okolicy wysiłku maksymalnego i jest znane jako manewr Vaslava. Pozwala nam (bezpiecznie) podnosić więcej i efektywniej. Ciężarowcy prawdopodobnie nie robiliby przysiadów z 260kg sztangą oddychając swobodnie.

4. Wykonuj serię rozgrzewkową

Dobra rozgrzewka rozpala motoryczne jednostki komórek mięśniowych. Wspomaga krążenie krwi i transport składników odżywczych do mięśni. Czołowi światowi ciężarowcy zaczynają treningi zawsze od jednej lekkiej serii. Ty też powinieneś. Seria rozgrzewkowa może także pomóc Ci opóźnić osiągnięcie momentu fatygi, dzięki czemu jesteś w stanie trenować z większym obciążeniem przez dłuższy czas.

To może być kuszące by wejść na siłownię i zarzucić 100kg sztangę na plecy, ale uczyń swemu ciału przysługę i najpierw rozgrzej się porządnie.

5. Zapewnij sobie odpowiednią ilość paliwa

Jeśli chcesz zwiększyć swoją siłę, musisz upewnić się, że odpowiednio się odżywiasz przed pójściem na siłownię. Jeśli nie przyjmujesz glukozy w żadnej postaci przed sesją treningową, nie będziesz mieć wystarczającej ilości energii by wykonać trening, jaki byś chciał, ze względu na niski poziom cukru we krwi. Pamiętaj, niski poziom cukru jest najszybszą drogą do ograniczenia siły.

Przed treningiem jedz węglowodany złożone i białka, a nie ciastka. Zbyt duża ilość cukrów prostych może spowodować skok cukru we krwi, a następnie gwałtowny spadek. Nie zwiększysz swojej siły ze spadającym poziomem cukru, na pewno.

6. Rób dwudniowe przerwy

Czasami, prawdziwym powodem, dla którego nie podnosisz tak dużych ciężarów jak mógłbyś jest to, że możesz balansować na granicy przetrenowania. Jeśli zazwyczaj robisz sobie jeden dzień wolny pomiędzy sesjami treningowymi całego ciała, lub trenujesz przez kilka dni z rzędu, spróbuj zrobić sobie dwa dni wolne od treningu. Żadnego cardio ani ciężarów, czysty wypoczynek.

Jeśli jesteś na siłowni kilka razy w tygodniu, nie dając ciału wystarczająco dużo czasu na regenerację, nie dajesz szansy mięśniom na rozwój, siła również nie ulegnie zwiększeniu.

Nawet dwa dni mogą nie być wystarczające. Wielu sportowców siłowych nie może poradzić sobie z maksymalnym obciążeniem w każdym kolejnym tygodniu. Gdy zorientujesz się, że Twoje wyniki nie poprawiają się, możesz potrzebować zmiany w intensywnościach, uwzględniające regularne okresy treningowe z mniejszym obciążeniem.

7. Rozciągaj się między seriami

Rozciąganie mięśni pomiędzy seriami może zwiększyć ich elastyczność i dynamikę oraz poprawić ruchomość stawów.